Витамины – жизненно необходимые вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае сильного авитаминоза – различные заболевания.
Человек должен регулярно получать целый спектр витаминов в количествах, обеспечивающих суточную физиологическую потребность. В этой статье разберемся, какие витамины нам нужны и для чего и откуда можно их получить.
Значение витаминов
Витамины играют важную роль в обменных процессах, протекающих в организме. Нехватка витаминов вызывает такие опасные болезни, как цинга, рахит, бери-бери, ксерофтальмия, пеллагра, анемия.
Наш организм не способен создавать запасы витаминов на более или менее длительный срок, поэтому восполнять их нехватку нужно каждый день. Есть, конечно, и исключения – жирорастворимые витамины A, D, E, которые действительно откладываются в жировой клетчатке и печени. Остальные витамины организм накапливать не умеет.
Пополнить нехватку не так сложно – большую часть витаминов мы потребляем в готовом виде, с пищей, некоторые синтезируются в кишечнике благодаря обитающим в нём микроорганизмам.
Натуральные и синтетические витамины
Витамины делят на синтетические и натуральные. Под натуральными подразумевают те, что мы получаем с продуктами питания. Синтетические витамины – это вещества, полученные производственным способом.
Многие отдают предпочтение натуральным витаминам, как более полезным. Интуитивно это звучит более, чем здраво. На самом же деле, здесь есть несколько тонкостей.
И те, и другие витамины синтезируются – одни в природе, другие на заводе. Химически это идентичные соединения.
Селекцию сельскохозяйственных растений большую часть времени вели по показателям урожайности и устойчивости растений к болезням. Сельхозкультуры в первую очередь должны были насыщать как можно больше людей, а полезность была второстепенна. То есть, содержание витаминов в натуральных продуктах может быть невелико. Синтетические же витамины создавали именно для того, чтобы восполнять в организме нехватку тех или иных веществ.
При использовании только натуральных продуктов получить необходимое организму количество витаминов очень сложно. По подсчётам японских учёных, для обеспечения организма полным набором необходимых ему витаминов, ежедневный рацион человека должен состоять не менее, чем из 39 различных продуктов питания. Количество этих продуктов – ещё одна сложность. Например, Минздрав рекомендует употреблять не менее 24 кг рыбы в год, это полкило в неделю. С учётом цен на морепродукты, походов в магазин и готовки капсулы рыбьего жира кажутся более привлекательным способом получить «рыбные» витамины.
Существуют натуральные продукты, обладающие свойствами поливитаминных препаратов. Это пророщенные семена злаков и бобовых. К таким продуктам относится пшеница, рожь, овес, ячмень, кукуруза, горох, фасоль, соя.
Мультивитаминные комплексы – более простой и дешёвый способ восполнить общую нехватку витаминов.
Тем не менее, витамины из натуральных продуктов действительно полезнее, в том смысле, что микронутриенты в них находятся в максимально активных формах. То есть витамины лучше усваиваются. Поэтому если вам не хватает одного или нескольких конкретных витаминов, вполне можно решить эту проблему диетой.
Самые важные витамины
Современной науке известно 13 наименований витаминов. Они имеют буквенное обозначение: витамин A, витамины группы B – всего их 8, витамины C, D, E, K. Длительная нехватка некоторых из них приводит к появлению серьёзных проблем со здоровьем. Об этих витаминах и поговорим.
Витамин А, ретинол
Витамин А наиболее важен тем, что поддерживает нормальное физиологическое состояние кожи и слизистых оболочек. Чаще всего нехватка витамина А ощущается в зимне-весенний период: человек быстро утомляется, слабеет иммунитет, кожа грубеет, волосы теряют блеск и легко выпадают. Также потребность в витамине А возрастает при тяжёлой физической нагрузке, большом нервном напряжении, инфекционных заболеваниях.
Основные источники витамина А – продукты животного происхождения. Особенно им богаты печень животных, рыба, рыбий жир, икра, молочные продукты.
Продукты с большим содержанием витамина А:
- печень;
- мясо угря;
- черемша;
- калина;
- чеснок;
- сливочное масло;
- брокколи.
Витамин В1, тиамин
Этот витамин широко распространён в природе. Наибольшее его количество человек получает с растительной пищей. Тиамин необходим для нормальной деятельности нервной системы.
Ранними признаками недостатка витамина В1 являются покалывания и чувство онемения в конечностях. В тяжелых случаях развиваются множественные воспаления нервов. Часто при недостатке витамина В1 даже при небольшой физической нагрузке наблюдается одышка.
Природные источники витамина В1:
- свинина;
- орехи;
- овсяные хлопья;
- картофель;
- спаржа;
- дрожжи.
Витамин В9, фолиевая кислота
В9, или фолиевая кислота, жизненно необходим для роста, для развития кровеносной и иммунной системы. Он стимулирует и регулирует кроветворение, способствует увеличению числа лейкоцитов, формирует эритроциты.
При беременности этот витамин играет большую роль в нормальном развитии эмбриона. Его дефицит во время вынашивания ребёнка может привести к преждевременным родам. Также дефицит фолиевой кислоты у матери во время беременности нередко приводит к тяжёлым порокам плода.
Важно знать, что витамин В9 легко разрушается при кулинарной обработке и на свету.
Витамин В9 содержится в следующих продуктах:
- гречневая и овсяная крупа;
- авокадо;
- апельсины и другие цитрусовые;
- земляника;
- шпинат;
- спаржа;
- капуста;
- свекла;
- морковь;
- томаты;
- фасоль;
- соя.
Витамин С, аскорбиновая кислота
Человеку постоянно требуется витамин С – организм его не синтезирует и не накапливает, но при этом активно расходует.
Свойства витамина С многообразны. Наиболее существенное из них – участие в синтезе белков. Витамин С благоприятно действует на функции центральной нервной системы. Аскорбиновая кислота поддерживает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Она ослабляет воздействие различных аллергенов, стимулирует деятельность эндокринных желёз, улучшает эластичность сосудов, ускоряет заживление ран.
Нехватка витамина С приводит к снижению умственной и физической работоспособности, вялости и повышению заболеваемости острыми респираторными заболеваниями.
Главные природные источники витамина С:
- ягоды шиповника;
- ягоды чёрной смородины;
- лимоны;
- апельсины;
- красный перец;
- зелёный лук;
- укроп;
- петрушка;
- крапива.
Витамины группы D
Витамин D образуется в человеческом организме под действием ультрафиолета: он может синтезироваться во время загорания или при облучении кварцевой лампой. Жителям средних широт достаточно 1-2 солнечных недель, чтобы удовлетворить годовую потребность организма в витамине D.
Витамин D необходим для нормальной работы сердца. Он регулирует обмен кальция и фосфора в организме.
Недостаток витамина D у детей проявляется общим замедленным развитием и угрозой заболевания рахитом. У взрослых недостаток витамина D вызывает остеопороз.
Список продуктов с большим содержанием витамина D:
- рыбий жир;
- печень трески;
- горбуша и другая жирная рыба;
- чёрная икра;
- яичный желток;
- козье молоко;
- сливочное масло;
- твёрдые сыры.
Историческая справка
Человечество на протяжении всей своей истории постоянно сталкивалось с симптомами авитаминозов. Причину этого явления приписывали инфекциям.
Прославили авитоминоз моряки. В эпоху Великих географических открытий, когда корабли стали больше, а походы стали длиться месяцами, мореплаватели сотнями тысяч стали гибнуть от цинги. Холодильников в ту пору не было, и хранить скоропортящиеся овощи и фрукты было негде, поэтому их не брали. А в них содержатся самые важные витамины для человека.
Моряки регулярно умирали от авитаминоза. Но именно это привело людей к пониманию пользы овощей и фруктов. Первым применять цитрусовые для профилактики цинги начал шотландский врач Джеймс Линдт в 1747 году.
На то, чтобы создать первый синтетический витамин потребовалось ещё полтора века. Витамины в кристаллическом виде первым выделил польский ученый Казимир Функ в 1911 году. Он же придумал название – витамин (от лат. Vita – жизнь).
