Вы буквально валитесь с ног от усталости и уверены, что заснёте, едва голова коснётся подушки. Но вот вы ложитесь в постель, а сон как рукой сняло. Знакомо? Есть несколько причин, которые мешают нормально засыпать и хорошо высыпаться. Некоторые из них можно устранить самостоятельно, с другими необходимо обратиться к врачу.
Почему здоровый сон важен
Во время сна организм восстанавливается и оздоравливается. Недаром говорят, что сон – лучшее лекарство.
«Во время сна активизируется наш иммунитет. Также происходит «сканирование» всего тела на обнаружение различных неполадок и нарушений. Кроме того, во время сна восполняются запасы энергии. Выделяются важные гормоны. В целом, когда мы спим, наш организм переключается на внутреннюю работу, то есть происходит своеобразное «техобслуживание» организма, которое обеспечивает наше успешное функционирование на следующий день», – пояснила кандидат медицинских наук врач-сомнолог София Черкасова.
Также сон отвечает за долгосрочную память. По словам Софии, информация, которая поступает к нам в течение дня, записывается в краткосрочную память, а во время ночного сна мозг её сортирует – ненужное выбрасывает, а нужное закрепляет долговременной памяти.
Причины бессонницы
Психологические
Чаще всего быстро уснуть не получается из-за стресса или бессонницы. Причем это не всегда связано с негативными событиями: переживания рабочего о возможном сокращении и грёзы невесты о скорой свадьбы одинаково лишают сна обоих.
«Самая распространённая ошибка, которую совершают страдающие бессонницей, — это когда человек не может уснуть, но при этом продолжает лежать в кровати. Он мучается, но упорно пытается заставить себя заснуть. Такое поведение создает связку «постель = бессонница», при этом кровать начинает ассоциироваться с волнением и напряжением», – рассказала София Черкасова.
Всё дело в гормонах, которые регулируют наши биоритмы. С наступлением темноты в организме вырабатывается мелатонин, именно он помогает нам крепко спать ночью. За бодрствование отвечает кортизол, который начинает вырабатываться ближе к утру, давая организму понять, что пора просыпаться. Этот же гормон вырабатывается при стрессе и мешает уснуть, если его уровень повышен.
Решение:
Чтобы угомонить мысли, нужно «вытащить их на свет».
«Если какая-то настойчивая мысль мешает уснуть – можно записать её и договориться с собой, что вернётесь к ней завтра. Это разгрузит оперативную память и поможет отстраниться от мыслей, которые мешают спать», – советует София Черкасова.
Для этого стоит держать на прикроватной тумбочке блокнот и ручку.
Если способ не сработал и вас по-прежнему мучает активный мыслительный процесс, полезно освоить медитативные техники направления mindfulness, или «осознанное созерцание». Нужно сосредоточиться на моменте настоящего, но не оценивать его.
«Самый простой способ освоить майндфулнесс – сконцентрировать внимание на своём дыхании. При этом не нужно пытаться его ускорить, замедлить или как-то ещё изменить. Если в этот момент в голову приходят какие-то мысли, не нужно с ними взаимодействовать и вовлекаться. Нужно перевести фокус внимания обратно на дыхание, позволяя мыслям пройти мимо. Эта техника не всегда быстро осваивается, но оно того стоит», – поделилась врач-сомнолог, к.м.н. София Черкасова.
Образ жизни
На качество сна влияют и наши повседневные привычки.
В период ковида многие перешли на удалёнку и буквально не выбирались из кровати: работали, обедали и смотрели фильмы в постели. Пандемия закончилась, но у некоторых привычка к «кроватному» образу жизни осталась. У таких людей постель перестала ассоциироваться с местом для сна.
Отсутствие режима плохо сказывается на биоритмах человека. Если регулярно ложиться спать поздно, а просыпаться рано – накопится хроническая усталость. Отсыпаться на выходных до обеда не выход: если вы проснулись в воскресенье в час дня, то вряд ли сможете уснуть в 10-11 вечера. А в понедельник в любом случае придётся рано вставать на работу. Как итог – вы снова не выспались, и весь день чувствуете себя разбитым.
На качество сна влияет также и то, что мы едим и пьём в течение дня. Кофе и энергетики – главный враг быстрого засыпания.
Тяжёлая пища и переедание перед сном нарушают выработку мелатонина.
Решение:
«Человек должен проводить в постели столько времени, сколько ему минимально раньше хватало, чтобы выспаться. Для большинства из нас это 7-8 часов. Также важно спать по одинаковому режиму и в будни, и в выходные», – пояснила София Черкасова.
Чтобы постель ассоциировалась у вас именно с отдыхом используйте кровать только для сна.
«Важнейшее правило: если не спится, то не нужно пытаться спать. Усилия, направленные на засыпание – это совершенно неблагодарное занятие, которое не приводит ко сну, а наоборот возбуждает нервную систему. Если не удаётся заснуть в течение 15 минут, стоит встать с кровати, выйти из спальни и заняться каким-то рутинным, спокойным делом, пока не захочется спать», – объяснила София Черкасова.
Восстановить режим и быстрее засыпать помогут регулярные тренировки.
«Физическая активность по 30-60 минут 4-6 раз в неделю – это тоже очень важный момент, который позволяет устать, а также «переработать» гормоны тревоги, которые выделяются в период бессонницы», – подчеркнула врач.
Ужинать нужно не позднее, чем за пару часов до сна. В течение дня стоит отказаться от энергетиков и кофе, а перед сном можно выпить ромашковый чай с мёдом – такой напиток окажет успокаивающее действие. Тёплый душ или ванна тоже помогут расслабиться перед сном и быстрее уснуть.
Внешние факторы
Шум
На качество сна могут влиять различные звуки. Шум от работающей стиральной или посудомоечной машины, проезжающие под окнами авто, громкие соседи – всё это отвлекает ото сна и мешает уснуть.
Решение:
Стирку белья и запуск посудомойки стоит планировать так, чтобы техника завершала работу до того, как вы ляжете спать.
С громкими соседями нужно договориться, в крайнем случае – вызвать полицию.
Уличный гул помогут погасить стеклопакеты с шумоизоляцией. Если вы привыкли спать с открытым окном, можно замаскировать шум, например, включить расслабляющую музыку для медитации, звуки природы или шум дождя.
Ещё один способ избавиться от лишних звуков – беруши. Многие не пользуются ими потому, что боятся не услышать будильник. Но беруши не полностью блокируют звуки, а лишь приглушают их, поэтому в них слышны и будильник, и телефонный звонок.
Свет
Биоритмы человека завязаны на смене дня и ночи. Именно уровень освещённости сообщает нашему организму о том, какое сейчас время суток. В природе ночь не наступает моментально, солнце медленно заходит за горизонт, и темнеет постепенно. Уровень гормона мелатонина, который отвечает за сон, тоже нарастает плавно и подготавливает организм ко сну.
Почти полтора века назад города по ночам стали освещать электричеством. Но человеческий организм ещё не успел перестроиться и по-прежнему работает по принципу «темно – пора спать, светло – нужно бодрствовать».
Яркий свет препятствует выработке мелатонина, поэтому мозг «не понимает» что уже пора спать. При этом не имеет значения, что именно является источником света – солнце или люстра. Синий свет, который исходит от экранов, также подавляет выработку мелатонина и мешает уснуть.
Любители допоздна смотреть сериалы, сидеть за компьютером или листать перед сном ленту в соцсетях чаще сталкиваются с бессонницей, чем те, кто откладывает гаджеты в сторону за пару часов до сна.
Решение:
Вечером стоит приглушить освещение: настенные бра и дополнительные светильники наполнят дом уютом и помогут настроиться организму на крепкий сон. За пару часов до сна нужно отложить гаджеты в сторону. Вместо сериала можно послушать аудиокнигу или включить спокойную музыку. Ещё один важный элемент в спальне – плотные шторы. Они защитят сон от уличного света и раннего восхода.
Спальня
Во сне человек проводит около трети своей жизни, поэтому важно сделать спальню максимально комфортной. Душная комната, неудобные матрац и одеяло не по сезону – всё это мешает комфортному сну.
Решение:
Свежий воздух поможет быстрее уснуть, поэтому проветривайте комнату перед тем, как лечь спать. Температура в спальне должна быть примерно +18 градусов.
Особое внимание стоит уделить одеялу. Летом подойдут более лёгкие варианты, а в межсезонье, когда ночи холодные, а отопление ещё не дали или уже отключили – понадобится утеплённое одеяло.
Кроме этого, важно подобрать матрас, который подходит именно вам. Не стесняйтесь перед покупкой прилечь на витринный образец – в большинстве специализированных магазинов в торговом зале выставлены тестовые экземпляры, чтобы покупатель мог подобрать комфортную для себя модель.
Важно помнить, что со временем любой матрас продавливается. Поэтому нужно регулярно его переворачивать на другую сторону. Большинство производителей рекомендуют делать это раз в полгода.
Здоровье
Причиной бессонницы также могут быть проблемы со здоровьем.
«Любые ночные симптомы – боли, одышка, другой дискомфорт – могут нарушать сон, потому что это то, что активизирует нервную систему и не даёт расслабиться и отвлечься. Многие эндокринные нарушения тоже могут нарушать наш сон. Причиной бессонницы также могут стать заболевания центральной нервной системы, последствия черепно-мозговых травм или психические расстройства», – объяснила врач.
Решение:
«Острая бессонница (длительностью до 3 месяцев) примерно в 90% случаев возникает на фоне стресса или нарушения образа жизни. В первый месяц существования этой проблемы можно попытаться справиться самостоятельно. Чаще всего сон удаётся нормализовать в течение максимум 3-4 недель. Но если в течение месяца человек соблюдал все правила гигиены сна и спальни, но по-прежнему продолжает плохо спать, нужно обратиться к врачу, потому что в корне нарушения сна может лежать медицинская причина, и с ней должен разбираться специалист», – рекомендует София Черкасова.
Как организовать утро для бодрого дня
Режим
Восстановить график сна поможет пробуждение в одно и то же время. Важно соблюдать это правило и в выходные. Тем, кто привык спать «до упора» поначалу будет непривычно рано вставать в свой выходной, но утренние ритуалы помогут зарядиться энергией на весь день.
Душ и зарядка
Контрастный душ поможет взбодриться и смоет остатки сна. Также стоит делать зарядку – речь не про полноценную тренировку, достаточно нескольких упражнений, которые разгонят кровь.
Завтрак
Правильный завтрак – залог хорошего дня. Выбирайте продукты, которые содержат белок и клетчатку. Например, омлет, творог с ягодами, тост с красной рыбой и свежими овощами.
Вода
Причиной вялости в течение дня может быть обезвоживание. Поэтому гораздо полезнее по утрам вместо чашечки кофе выпивать стакан воды.
Гайд по здоровому сну
В течение дня:
- подберите удобный для вас матрас, подушку и одеяло;
- сократите количество потребляемого кофеина;
- старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время;
- используйте кровать только для сна.
За пару часов до сна:
- съешьте лёгкий ужин;
- приглушите свет;
- вместо просмотра телевизора и серфинга в смартфоне послушайте аудиокнигу и спокойную музыку;
- проветрите спальню.
Ритуалы перед сном:
- задёрните шторы;
- примите тёплый душ или ванну;
- уделите время медитации;
- при необходимости используйте беруши.
Эти простые правила помогут быстрее уснуть, крепко спать всю ночь, а утром – легко встать и чувствовать себя бодрым. Попробуйте соблюдать их в течение месяца и с вероятностью в 90% это поможет решить проблемы со сном. Если бессонница по-прежнему будет вас беспокоить – обязательно обратитесь к специалисту.
Приятных вам снов!
