Осенью люди стараются укрепить иммунитет, чтобы во всеоружии противостоять многочисленным вирусам и непогоде. Один из способов это сделать — принимать витамины . Особое место среди них занимает витамин D, потому что в пасмурную холодную погоду получить его естественным путём куда сложнее, чем летом. Нехватка этого нутриента ведёт к ухудшению состояния костей и провоцирует риски развития болезней сердца. В этой статье объясним, как определить, что вам недостаёт витамина D, и расскажем, как его восполнить.
Что такое витамин D и зачем он нужен
Витамин D — это группа жирорастворимых соединений, отвечающих за нормальное функционирование организма. Он бывает пяти видов, но основных (используемых в биодобавках) всего два — это D2 и D3. По-научному они называются эргокальциферол и холекальциферол соответственно.
Первый попадает в организм с растительной пищей, а второй синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей или поступает с мясом и другой животной пищей. D3 считается более эффективным, так как он лучше усваивается. Но оба витамина выполняют одинаковые функции в организме:
- регулируют обмен фосфора и кальция;
- предотвращают костные заболевания (например, остеопороз у взрослых и рахит у детей);
- поддерживают в порядке иммунную. систему;
- отвечают за нормальное функционирование нервной системы;
- участвуют в синтезе инсулина;
- поддерживают в нормальном состоянии кожу, ногти и волосы.
Кто в группе риска по дефициту витамина D
Некоторые особенно подвержены риску дефицита витамина D. В их числе люди, живущие в северных широтах , например, в России. На это есть несколько причин. Во-первых, чем дальше от экватора, тем меньше ультрафиолетовых лучей достигает кожи, что уменьшает выработку витамина D. Во-вторых, в северных широтах длинная зима и короткий световой день, что тоже препятствует естественному синтезу нутриента.
То же касается всех, кто мало времени проводит на солнце. Это офисные сотрудники и люди, которые работают по ночам. Кстати, закрытая одежда и регулярное использование солнцезащитных кремов так же мешают организму получать витамин D.
Еще одна группа риска — пожилые люди . Дело в том, что с возрастом способность кожного покрова производить витамин D снижается. Дополнительным негативным фактором считаются и хронические заболевания — некоторые из них приводят к нарушению нормального усвоения витаминов.
Смуглые или темнокожие люди , вегетарианцы и веганы тоже в зоне риска. В первом случае причина кроется как раз в цвете кожи: в ней больше меланина, а он снижает эффективность синтеза витамина D. Во втором случае — дело в рационе: D3 содержится в основном в продуктах животного происхождения, а их вегетарианцы и веганы едят мало или не едят вовсе.
Симптомы недостатка витамина D
Признаки нехватки витамина D могут выглядеть по-разному — всё зависит от возраста и общего состояния человека. Наиболее распространены следующие симптомы.
У взрослого:
- хроническая усталость и слабость;
- боль в костях и суставах (из-за нарушения метаболизма кальция);
- частые переломы (развитие остеопороза);
- головные боли;
- проблемы со сном;
- выпадение волос;
- сухая кожа;
- частые болезни;
- перепады настроения, депрессивные состояния.
У ребёнка:
- замедление роста;
- плаксивость;
- деформации костей и суставов (развитие рахита).
Чем опасна нехватка витамина D в организме
Согласно исследованиям, дефицит этого нутриента повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и некоторых видов рака. Витамин D участвует в регуляции артериального давления и влияет на состояние внутренней оболочки сосудов, поэтому, когда его не хватает, могут развиться гипертония и атеросклероз.
Что касается онкозаболеваний, то тут роль витамина D кроется в его участии в процессах деления клеток и их гибели. Отсутствие этого микроэлемента может привести к неконтролируемому росту клеток, что является одной из основных причин рака. Обычно с недостаточным уровнем витамина D связывают появление злокачественных новообразований в груди, простате и толстой кишке.
Как восполнить недостаток витамина D
Для профилактики и восполнения дефицита витамина D обычно рекомендуют соблюдать следующие меры.
Больше времени проводить на солнце
Солнце — главный источник витамина D. Поэтому в светлое время на улице следует проводить не меньше 15–20 минут в день. Лучше отдавать предпочтение утренним часам, когда солнечная активность наименее опасна. Но нужно понимать, что зимой и в облачную погоду получасовой прогулки может оказаться мало.
Разнообразить рацион жирной рыбой и грибами
Хороший способ восполнить недостаток витамина D — добавить в рацион жирную рыбу. Например, лосося или тунца. Одной порции обычно хватает, чтобы покрыть суточную потребность. Яичные желтки и печень тоже стоит включить в своё ежедневное меню.
Неочевидный источник нутриента — некоторые виды грибов, например, лисички и сморчки (шампиньоны тоже, но в меньшей степени). В них содержится витамин D2, который менее эффективен, чем D3. Зато этот вариант отлично подойдёт человеку, который по каким-либо причинам не ест мясо.
Пить витамины и биодобавки
Когда получить достаточное количество витамина Д из еды и солнечного света невозможно, следует принимать его в виде биодобавок. Но подходящую дозировку должен назначать врач, чтобы избежать гипервитаминоза (ведь он может быть так же опасен, как и дефицит).
Одна из самых эффективных добавок — рыбий жир. Это классический способ восполнить нехватку витамина D. Жир из печени трески — один из самых богатых источников нутриента. При это он также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца и сосудов.
Надеемся, летом вы успели запастись витамином D впрок. А если нет — обязательно воспользуйтесь нашими рекомендациями и будьте здоровы!
